Negli ambienti fitness e body building ci si chiede spesso, quando scatta la crescita muscolare? Ovvero qual’é il meccanismo attraverso il quale viene indotta tale crescita. Per il principio “no pain no gain” molti pensano che il segnale per essere sicuri che un allenamento sia stato produttivo sono i DOMS, i famosi dolori muscolari postumi alla routine di esercizi. Se fa male vuol dire che ha lavorato. Vero! Ma non significa che ogni seduta di allenamento deve farci sentire i muscoli indolenziti per 2 giorni dopo. Un muscolo inizia a crescere proprio quando iniziamo a non sentire più i DOMS. Tali dolori sono postumi a quando si inseriscono stimoli nuovi, si cambia l’intensità e/o il volume di lavoro. Sono comuni anche quando si fanno delle schede in monofrequenza, allenando un distretto muscolare una sola volta a settimana si sottopongono i muscoli che ne fanno parte a un recupero più lungo del necessario, tuttavia si può ovviare al problema inserendo delle sessioni di richiamo. L’adattamento è l’insieme delle modifiche fisiologiche che rendono un organismo capace di rispondere ai nuovi stimoli. L’attività fisica è il mezzo per indurre l’adattamento il quale è composto dai seguenti parametri:

Il sovraccarico, per innescare una modifica fisiologica che porti a un miglioramento della prestazione in generale o della forza in particolare è necessario introdurre un sovraccarico, ovvero un carico superiore al solito. L’adattamento può essere avviato in due modi, alzando il carico (intensità, volume) o cambiando esercizi. I carichi possono essere: 1- più alti del normale, in tal caso l’adattamento è positivo. 2- carichi di mantenimento, agevolmente gestibili dal soggetto. 3- carichi disallenanti, che portano a un peggioramento della performance perché troppo bassi.

L’assuefazione indica che in presenza di uno stimolo costante e invariato per un tempo prolungato la risposta dell’organismo tende a diminuire. I programmi di allenamento devono essere cambiati per evitare l’assuefazione o lo stallo tramite la variazione di stimoli e carico. L’adattamento con l’aumento del volume e della durata dell’allenamento nel tempo tende a diminuire. Nel neofita, anche se i carichi non sono eccessivi si può innescare un adattamento significativo contrariamente al soggetto avanzato, nel quale anche carichi considerevoli possono nel tempo non indurre alcun adattamento positivo, per il PRINCIPIO DEL RITORNO DECRESCENTE.

La specificità degli esercizi deve essere pensata e programmata per avere un transfer positivo sul gesto sportivo nel quale vogliamo migliorare la prestazione. Per esempio se vogliamo migliorare la forza nello stacco da terra, eseguendo il good morning in fase di adattamento possiamo avviare un transfer positivo.

Individualizzazione, ogni soggetto è diverso quindi ad alti livelli la differenza la fanno i programmi meticolosamente preparati sulla persona. Secondo questo principio risulta chiaro che copiare schede di campioni di body building o sollevatori di pesi è inutile in quanto ogni soggetto è unico, oltre ad avere un personalissimo livello di preparazione.

 

Per supercompensazione si intende la momentanea deplezione di un composto biochimico, oppure il crollo energetico e strutturale di una cellula, e la capacità dell’organismo di aumentare le scorte, i livelli di energia o la grandezza di tale struttura nel periodo successivo all’allenamento. Se il work out successivo coincide con la fase di supercompensazione il livello della condizione del soggetto aumenta. Se l’intervallo tra allenamento depletivo e quello successivo è troppo breve la condizione del soggetto diminuisce, se tale intervallo è troppo lungo la condizione rimane invariata. Il microciclo d’urto è un periodo di durata settimanale dove per 3-4 giorni consecutivi ci si allena in modo depletivo e per i 2-3 giorni successivi si recupera.

Teoria Fitness/Fatica prevede il rapporto tra 2 fattori 1- miglioramento del fitness indotto dall’allenamento 2- fatica

Alla fine della sessione dell’allenamento la condizione migliora per il primo fattore e peggiora per il secondo. Generalmente dopo sessioni con carichi medi il rapporto miglioramento fitness/fatica è di 3:1 in favore del miglioramento. La tempistica degli allenamenti deve essere accuratamente scelta in base al superamento della fatica e non oltre la fine del miglioramento fitness, per esempio se la fatica dura un giorno e il miglioramento è protratto fino a tre giorni è opportuno allenarsi il giorno seguente al superamento della fatica.