Fit Ultrahttps://www.fitultra.it Wed, 27 Nov 2019 17:11:41 +0000it-IThourly1https://wordpress.org/?v=5.0.18CAMBIARE SCHEDA OGNI MESE SERVE DAVVERO?https://www.fitultra.it/cambiare-scheda-ogni-mese-serve-davvero/ Wed, 27 Nov 2019 17:11:36 +0000https://www.fitultra.it/?p=1477È prassi nelle palestre che il cliente ogni mese chieda al personal trainer di cambiare tabella di allenamento. Questa è una tendenza che deriva dal marketing, è buona cosa nei centri fitness rendere l’allenamento più variabile e divertente possibile per fidelizzare il cliente e fare si che non si annoi in sala pesi. Anche i […]

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È prassi nelle palestre che il cliente ogni mese chieda al personal trainer di cambiare tabella di allenamento.
Questa è una tendenza che deriva dal marketing, è buona cosa nei centri fitness rendere l’allenamento più variabile e divertente possibile per fidelizzare il cliente e fare si che non si annoi in sala pesi. Anche i corsi, esistono non perché portano risultati tangibili ma perché sono attività ludiche, quindi spensierate e divertenti (poi se si inculca nella mente del cliente il fatto che si sta pure allenando, il gestore della palestra ha fatto bingo)
Il cliente, a sua volta, si adatta a quello che proponiamo. Il personal trainer o preparatore preparato (scusate il gioco di parole) non ragiona sulla quantità e sul fatto di fidelizzare più clienti possibili facendo il modo che si divertano, ma basa il suo lavoro sulla progressione di idee e su risultati.

Per quanto riguarda l’allenamento con i pesi l’errore che fanno tanti è ragionare per schede e pretendere di cambiare tabella di allenamento ogni mese quando invece dovrebbero ragionare per PROTOCOLLI. Un protocollo di allenamento può durare anche 5 – 6 mesi e contenere all’interno 4-5 “tabelle” che non sono altro che una progressione dello stesso protocollo. È come fare lo stesso allenamento con pochissime variazioni per mesi e mesi. Non è detto che debbano cambiare gli esercizi o l’ordine di questi, importante che avvengano le corrette progressioni in termini di intensità, volume, densità o frequenza. Variabili che cambiano a seconda del periodo. In bulk si lavora principalmente su parametri di intensità e/o volume, in cut su densità e/o frequenza.
Bisogna anche aggiungere che conta molto il livello di allenamento. Più l’anzianità di allenamento è bassa e meno reali (sotto stimati) saranno i massimali e le conseguenti impostazioni dell’intensità degli esercizi in percentuali. Es: un 5×5 all’80% per un avanzato è molto più dispendioso rispetto a un 5×5 all’80% per un principiante, perché l’avanzato è capace di esprimere maggiore intensità quindi capacità di reclutare un numero maggiore di fibre muscolari a soglia alta e altissima e coinvolgere maggiormente il sistema neurale.

In conclusione non cercare per forza di cambiare scheda ogni mese ma cerca di lavorare con l’obiettivo di aumentare l’attivazione muscolare, neurale e successivamente l’ intensità. Come farlo? Insisti sulla tecnica, non usare subito carichi eccessivi, lavora sui TUT (tempo sotto tensione), dedica il giusto riposo sia al sistema muscolare che a quello neurale. Quando riuscirai a padroneggiare questi aspetti e sarai capace di attivare in modo sufficiente inizierai a lavorare sull’intensità e volume quindi sul carico e sul numero di alzate.

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LO STACCO DA TERRA. TUTTO QUELLO CHE DEVI SAPERE PER ESEGUIRLO CORRETTAMENTEhttps://www.fitultra.it/lo-stacco-terra-quello-devi-sapere-eseguirlo-correttamente/ Fri, 17 Aug 2018 11:49:31 +0000https://www.fitultra.it/?p=1078Lo stacco da terra é uno de 3 esercizi considerati “fondamentali” insieme a panca piana e squat, insieme ad essi é considerato un esercizio “neurale” e coinvolge una molteplicità di muscoli e catene muscolari. Fa parte della base di allenamento nel powerlifting, bodybuilding e nella preparazione fisica in generale. A differenza di altri esercizi non […]

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Lo stacco da terra é uno de 3 esercizi considerati “fondamentali” insieme a panca piana e squat, insieme ad essi é considerato un esercizio “neurale” e coinvolge una molteplicità di muscoli e catene muscolari. Fa parte della base di allenamento nel powerlifting, bodybuilding e nella preparazione fisica in generale. A differenza di altri esercizi non si può barare sullo stacco da terra, non esiste il “cheating”. Il bilanciere dovrà essere tirato su da terra fino in posizione eretta dell’atleta. Ecco un breve tutorial su come eseguire al meglio questo importantissimo esercizio.

Muscoli maggiormente coinvolti:
Gran dorsale, quadrato dei lombi, dentato posteriore inferiore, psoas, trapezio, romboide, grande rotondo, bicipite brachiale, tricipite brachiale, deltoide posteriore, grande gluteo, quadricipiti, adduttori, complesso dei muscoli posteriori della coscia, gastrocnemio, soleo, peroneo breve, tibiale posteriore.

Set up stacco da terra
POSIZIONATI DIETRO AL BILANCIERE con un’ampiezza dei piedi pari a quella delle spalle o poco piu stretta. IMPUGNA IL BILANCIERE IN PRESA MISTA O DOPPIA PRONA (il bilanciere deve essere perpendicolare alle spalle o leggermente più indietro). INSPIRA ADOTTANDO LA MANOVRA DI VALSALVA (trattieni l’aria) E VAI IN ACCOSCIATA, la quale non deve essere profonda come nello squat. Evita quindi di sederti per mantenere la tensione in tutti i muscoli della coscia compresi i femorali, tieni il PETTO ALTO, SCAPOLE ADDOTTE, SPALLE BASSE e SCHIENA COMPATTA con i muscoli dorsali contratti. La posizione della testa e del collo deve essere fisiologica per favorire la propriocezione e lo scorrimento neurale.

Esecuzione stacco da terra
Stringi bene il bilanciere immaginando come se dovessi spezzarlo in 2 parti (questo gesto ti farà compattare meglio la schiena e lavorare in sicurezza), inizia dunque la fase concentrica (in realtà l’unica che conta nello stacco da terra) “sentendo” i piedi ben saldi a terra. Completa la salita in progressione cercando un movimento armonico di distensione tra gambe e schiena. Espira alla fine della fase concentrica

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COME COMBATTERE LA CELLULITE: L’ALLENAMETO ADATTO A OGNI TIPOLOGIA DI FISICO E LAVORO FEMMINILE.https://www.fitultra.it/combattere-la-cellulite-lallenameto-adatto-tipologia-fisico-lavoro-femminile/ Mon, 11 Jun 2018 11:19:34 +0000https://www.fitultra.it/?p=10701- Grasso e cellulite su gambe, glutei e Lavoro sedentario es: ufficio dove si sta seduti 6-8 ore Evita l’attività fisica lattacida pro infiammatoria, quindi: NO ad ALLENAMENTI che utilizzano tante ripetizioni con pesi o senza e che portano a SFINIMENTO MUSCOLARE, es: crossfit, funzionale, e altri corsi fitness tipo pump ecc. Prediligi attività con […]

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1- Grasso e cellulite su gambe, glutei e Lavoro sedentario es: ufficio dove si sta seduti 6-8 ore

Evita l’attività fisica lattacida pro infiammatoria, quindi:
NO ad ALLENAMENTI che utilizzano tante ripetizioni con pesi o senza e che portano a SFINIMENTO MUSCOLARE, es: crossfit, funzionale, e altri corsi fitness tipo pump ecc.

Prediligi attività con i pesi e UTILIZZA CARICHI PESANTI
Identifica il tuo livello di allenamento
Se sei principiante non usare carichi pesantissimi, concentrati invece sulla tecnica dell’esercizio per sviluppare al meglio lo schema motorio e la parte neurale.

UTILIZZA SERIE IN JUMP SET E RIPETIZIONI A BUFFER.

NON FARE SERIE LATTACIDE cioè con più di 5-6 ripetizioni alla volta (se devi fare un 3×15, fai 5 ripetizioni pesanti alternati da 20 sec di recupero per 3 volte, così facendo si limita la produzione di acido lattico). NB. Questa non è una regola da seguire sempre.

UTILIZZA ESERCIZI MULTIARTICOLARI, squat, stacchi, panca piana, hip thrust, military press, stacchi rumeni ecc…

Un’altra soluzione sono i CIRCUIT TRAINING in modalità PHA, cioè esercizi parte alta alternati a parte bassa, e cardio. Utilizza carichi non pesanti

In fine esercizi con foam roller per MASSAGGIO MIOFASCIALE E SQUADRA MEZIERE’S 2-3 min (schiena aderente al pavimento, gambe al muro con le punte dei piedi che tirano verso il basso e palmi delle mani rivolti in alto)

2- Grasso e cellulite su gambe, glutei e lavoro dinamico e fisicamente stressante

Uguale al caso precedente ma fare ATTENZIONE ALLA FREQUENZA E DURATA DELL’ALLENAMENTO
Non superare i 50-60 min complessivi (stretching compreso) poiché essendo l’allenamento un’attività “stressante” per il corpo si andrebbe a sommare allo stress fisico già accumulato durante la giornata lavorativa
3 allenamenti settimanali da 45 min è una buona soluzione.
Dedicare tempo alla fase di rilassamento come nel caso 1

3- Assenza di cellulite indipendentemente dall’attività lavorativa svolta

Puoi allenarti come i maschietti, in sessioni più lunghe di ALLENAMENTO LATTACIDO E ALATTACIDO a seconda della programmazione che vi fa il trainer.

**Attenzione**
Queste tecniche e consigli funzionano se di base c’è una corretta alimentazione, idratazione e apporto di sale e buona qualità del sonno e della gestione del NEAT, attività giornaliere al di fuori dell’ora di allenamento in palestra che creano dispendo energetico come camminare, fare le scale ecc, (per misurarlo è utile per esempio un contapassi)

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COME IMPOSTARE UN PIANO ALIMENTARE IPOCALORICO PER PERDERE PESO CORRETTAMENTE.https://www.fitultra.it/impostare-un-piano-alimentare-ipocalorico-perdere-peso-correttamente/ Wed, 23 May 2018 14:47:01 +0000https://www.fitultra.it/?p=1065Se sei alla ricerca della forma fisica estiva avrai bisogno di un professionista che ti indichi la strada del successo oppure puoi fare da solo applicando delle regole base per avere una nutrizione bilanciata che ti porti al risultato sperato. Ecco alcune linee guida da seguire. 1-Individua tramite le formule e i logaritmi la tua […]

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Se sei alla ricerca della forma fisica estiva avrai bisogno di un professionista che ti indichi la strada del successo oppure puoi fare da solo applicando delle regole base per avere una nutrizione bilanciata che ti porti al risultato sperato. Ecco alcune linee guida da seguire.

1-Individua tramite le formule e i logaritmi la tua normocalorica. La normocalorica è un’alimentazione dove la quantità di calorie introdotte e consumate non creano né un bilancio positivo né negativo, in altre parole non si ingrassa e non si dimagrisce.

2-Imposta il deficit calorico. Quante calorie tagliare? Dipende dalla situazione di partenza e dall’obiettivo. Mediamente da 200 a 400 rispetto sulla normocalorica.

3-Gestitre i macronutrienti
– Proteine: da 2 a 2.5 grammi per kg di peso corporeo o per kg di massa magra se la persona è in sovrappeso, fino a 3 grammi per kg circa in caso di fine agonistico o comunque per obiettivi di massa magra a percentuali bassissime, sotto il 10%. L’alta quantità proteica servirà a preservare la massa magra e fornire energia.
– Grassi: da 0.7 a 1.2 grammi per kg di peso corporeo. Il limite massimo o minimo lo stabilizza la tollerabilità dei carboidrati. In caso di obiettivo agonistico o comunque quando si parla di percentuali di grasso sotto il 10% si può scendere sotto i 0.7 grammi per kg. Se l’organismo gestisce bene i carboidrati stai vicino al limite minimo, altrimenti se i carboidrati sono gestiti con fatica diminuiscine l’uso e stai vicino al limite massimo con i grassi.
– Carboidrati: i grassi apportano 9 kcal per grammo e le proteine 4 kcal per grammo. Calcoliamo le calorie per stabilire la quantità di carboidrati. Per esempio, se ci avanzano 700 cal dal conteggio totale e i carboidrati apportano 4 kcal per grammo ti basterà fare 700:4=175 g di carboidrati a disposizione.

Questo può essere un inizio “fai da te” ma non una strada definitiva. Per avere una progressione adatta da un mese all’altro e far rendere al massimo la meravigliosa macchina perfetta che è il corpo umano verso il tuo obiettivo finale diventa fondamentale il ruolo del nutrizionista o del preparatore atletico e personal trainer per trarre il massimo non solo dall’alimentazione ma anche dall’allenamento.

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RESET METABOLICO E PERCHÉ É DIFFICILE FARLO (O FARLO FARE)https://www.fitultra.it/reset-metabolico-perche-difficile-farlo-farlo/ Fri, 13 Apr 2018 14:07:14 +0000https://www.fitultra.it/?p=1061Sappiamo che la regola universale della nutrizione è quella del bilancio calorico. Se assumo più calorie di quelle che consumo ingrasso, viceversa dimagrisco. Fin qui tutto molto semplice (o quasi). La maggior parte delle persone in sovrappeso si trova in quello stato perché mangia troppo ma ci sono alcuni che invece mangiano poco e sono […]

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Sappiamo che la regola universale della nutrizione è quella del bilancio calorico. Se assumo più calorie di quelle che consumo ingrasso, viceversa dimagrisco. Fin qui tutto molto semplice (o quasi). La maggior parte delle persone in sovrappeso si trova in quello stato perché mangia troppo ma ci sono alcuni che invece mangiano poco e sono grassi lo stesso. Allora non funziona più la legge del bilancio calorico? Perché questo succede?
Le cause di un metabolismo molto lento possono essere molteplici dalla predisposizione genetica alla mancata attività fisica nel periodo di crescita e oltre e soprattutto dal fatto di provare o avere provato in passato diete folli da giornalini scandalistici (per non parlare delle ditte di network marketing che propongono diete assurde fatte di beveroni e sostitutivi pasto).

Come comportarsi allora in caso in cui una persona in sovrappeso pur mangiando poco non riesce a dimagrire?

Per guadagnare bisogna spendere, questa non è solo una regola economica ma evidentemente è una regola valida anche in nutrizione in questo caso.
Devo aumentare l’apporto calorico (assurdo vero? Per dimagrire devo mangiare di più) poco a poco accompagnando gli aumenti con l’inserimento di sedute di attività fisica in palestra. Gli aumenti calorici devono essere graduali, di poco per qualche settimana fino a che non ci si avvicina al TDEE del soggetto. Es: se fossi abituato a mangiare 2000 cal e il mio TDEE (fabbisogno calorico giornaliero) è di 2600 aumento ogni settimana o ogni 2 settimane 100-150 cal fino ad arrivare a 2600 inserendo una seduta di allenamento in più ad ogni aumento. Così il set point metabolico si sposterà a un livello superiore.

Spesso far fare questo procedimento risulta molto difficile perchè chi viene da te ha il cervello bombardato dalle diete che ha fatto, dai media, dall’amica coach (di quell’azienda lì di cui non posso fare il nome) e dal concetto che se vuoi dimagrire devi mangiare meno (perché ci hanno sempre detto che funzionava così), il mangiare quelle 150 calorie in più al momento fanno aumentare il peso sulla bilancia probabilmente, e questo scoraggia la persona che torna a mangiare meno ricadendo nel vortice della ciccionaggine. Dobbiamo considerare però che stiamo ancora seminando e non è arrivato il momento di raccogliere ed è probabile che il peso possa salire in quelle settimane quindi evitiamo proprio di salire sulla bilancia nelle settimane di aumento.

Una volta completata con successo la fase del reset metabolico quando ormai il set point metabolico è stato spostato ad un livello più alto possiamo pensare di metterci a dieta con l’obiettivo di dimagrire, ma questa è un’altra storia.

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Pancia piatta, addominali scolpiti e come allenarlihttps://www.fitultra.it/pancia-piatta-addominali-scolpiti-allenarli/ Sun, 15 Oct 2017 10:37:36 +0000https://www.fitultra.it/?p=956Il dimagrimento è un processo molto complesso che implica una serie di fattori a livello totale del corpo. Un tale percorso implica cambiamenti ormonali e modifica del metabolismo. Il dimagrimento localizzato è ancora oggetto di studi e discussioni e non sembra sia abbastanza significativo da creare una modifica visibile in una zona del corpo piuttosto […]

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Il dimagrimento è un processo molto complesso che implica una serie di fattori a livello totale del corpo. Un tale percorso implica cambiamenti ormonali e modifica del metabolismo. Il dimagrimento localizzato è ancora oggetto di studi e discussioni e non sembra sia abbastanza significativo da creare una modifica visibile in una zona del corpo piuttosto che in un’altra. Dobbiamo considerare dunque il cambiamento della composizione corporea come un fenomeno omogeneo che riguarda il corpo nella sua totalità. Per chi ha quello strato di adipe a livello della pancia che non ne vuole sapere di scomparire fare esercizi per addominali è di certo utile, ma senza esagerare. I muscoli addominali vanno trattati e allenati come gli altri muscoli, due tre volte alla settimana per 3-6 serie alla volta sono più che sufficienti. L’allenamento vero si svolge in cucina e a tavola. Sarà necessario un periodo di dimagrimento intelligente con cognizione di causa senza rinunce drastiche, bensì adottando un piano alimentare che in concomitanza all’allenamento porti a dei risultati concreti, a un dimagrimento omogeneo e a una conservazione della massa magra. Il problema della pancia sporgente è comune in alcune donne nel periodo post parto, nei soggetti sovrappeso, ex sovrappeso o negli ex body builder che hanno smesso di allenarsi. La questione riguarda le fibre muscolari che compongono i muscoli dell’addome che vengono deformate con il tempo dalla continua pressione esercitata dagli organi interni. Nei soggetti sovrappeso oltre a una condizione costante di gonfiore derivante dalla continua assunzione di cibo vi è un aumento del grasso viscerale. Questo succede anche ai body builder alle prese con la somministrazione esogena dell’ormone della crescita che oltre ad aumentare le dimensioni dei muscoli aumenta anche quella degli organi. Gli esercizi isotonici come crunch, crunch inverso ecc possono solo accentuare la condizione in cui si trovano le fibre quindi se abbiamo questo problema consiglio di allenare gli addominali con esercizi isometrici come plank, side plank, dragon flag ecc.

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L’ALIMENTAZIONE PER METTERE SU MASSA. LA VIA PER CRESCERE.https://www.fitultra.it/lalimentazione-mettere-massa-la-via-crescere/ Tue, 19 Sep 2017 08:39:09 +0000https://www.fitultra.it/?p=951Se avete fatto un periodo di definizione in primavera e quest’estate vi siete divertiti tra feste e mojito in spiggia, avete lavorato, o semplicemente vi siete goduti la vostra tartaruga, sarete impazienti di tornare a spaccare tutto in palestra e a riempire di nuovo le magliette. Per aumentare la massa muscolare dovete agire sulla quantità […]

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Se avete fatto un periodo di definizione in primavera e quest’estate vi siete divertiti tra feste e mojito in spiggia, avete lavorato, o semplicemente vi siete goduti la vostra tartaruga, sarete impazienti di tornare a spaccare tutto in palestra e a riempire di nuovo le magliette. Per aumentare la massa muscolare dovete agire sulla quantità calorica giornaliera, tradotto, mangiare di più. Il bilancio energetico deve dunque essere positivo quindi adotterete un regime alimentare ipercalorico per favorire le condizioni che portano all’anabolismo e alla crescita muscolare. Per passare da una normocalorica a una ipercalorica, la quantità delle calorie aggiunte deve rimanere intorno al 10-15% delle calorie totali per non mettere su “massa sporca”. Un range di quantità proteico utilizzabile in periodi di massa può essere da 1,5 a 2,5 g/kg di massa magra al giorno. Preferibilmente una buona parte della quota proteica deve essere composta da proteine animali, queste hanno un profilo amminoacidico più completo. I grassi, oltre a quello di substrato energetico hanno il ruolo importante di produzione e funzionamento ormonale quindi non è consigliabile scendere sotto i 30 g al giorno. Il metabolismo degli acidi grassi è quello che ci sostiene maggiormente a digiuno e a riposo quindi per la maggior parte della giornata. Il resto è composto dai carboidrati che sono il macronutriente dalle quantità più variabili. Il glicogeno è il combustibile durante allenamenti di media o lunga durata e intensità, inoltre i carboidrati inducono l’organismo in una situazione anabolica con tutto quello che ne concerne, stimolazione insulinica, maggiore energia ecc. In fase di massa sono fondamentali per la crescita. L’assunzione giornaliera prevede una quantità indicativa di 5-6 g/kg. In questo periodo è importante tenere d’occhio la composizione corporea più che il peso. Una percentuale di grasso superiore a 14-15% comporta una situazione metabolica sempre più di difficile gestione, inducendo a una crescente resistenza all’insulina e leptina. Un peggioramento in questo senso influirà negativamente il metabolismo rendendo più difficile la successiva fase di definizione. Consiglio dunque di non superare questa percentuale di grasso corporeo evitando il bulk incontrollato in periodi di massa.

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ADATTAMENTO, SUPERCOMPENSAZIONE E TEORIA FITNESS/FATICA, LA CHIAVE PER CRESCEREhttps://www.fitultra.it/adattamento-supercompensazione-teoria-fitnessfatica-la-chiave-crescere/ Wed, 17 May 2017 09:58:17 +0000https://www.fitultra.it/?p=940Negli ambienti fitness e body building ci si chiede spesso, quando scatta la crescita muscolare? Ovvero qual’é il meccanismo attraverso il quale viene indotta tale crescita. Per il principio “no pain no gain” molti pensano che il segnale per essere sicuri che un allenamento sia stato produttivo sono i DOMS, i famosi dolori muscolari postumi […]

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Negli ambienti fitness e body building ci si chiede spesso, quando scatta la crescita muscolare? Ovvero qual’é il meccanismo attraverso il quale viene indotta tale crescita. Per il principio “no pain no gain” molti pensano che il segnale per essere sicuri che un allenamento sia stato produttivo sono i DOMS, i famosi dolori muscolari postumi alla routine di esercizi. Se fa male vuol dire che ha lavorato. Vero! Ma non significa che ogni seduta di allenamento deve farci sentire i muscoli indolenziti per 2 giorni dopo. Un muscolo inizia a crescere proprio quando iniziamo a non sentire più i DOMS. Tali dolori sono postumi a quando si inseriscono stimoli nuovi, si cambia l’intensità e/o il volume di lavoro. Sono comuni anche quando si fanno delle schede in monofrequenza, allenando un distretto muscolare una sola volta a settimana si sottopongono i muscoli che ne fanno parte a un recupero più lungo del necessario, tuttavia si può ovviare al problema inserendo delle sessioni di richiamo. L’adattamento è l’insieme delle modifiche fisiologiche che rendono un organismo capace di rispondere ai nuovi stimoli. L’attività fisica è il mezzo per indurre l’adattamento il quale è composto dai seguenti parametri:

Il sovraccarico, per innescare una modifica fisiologica che porti a un miglioramento della prestazione in generale o della forza in particolare è necessario introdurre un sovraccarico, ovvero un carico superiore al solito. L’adattamento può essere avviato in due modi, alzando il carico (intensità, volume) o cambiando esercizi. I carichi possono essere: 1- più alti del normale, in tal caso l’adattamento è positivo. 2- carichi di mantenimento, agevolmente gestibili dal soggetto. 3- carichi disallenanti, che portano a un peggioramento della performance perché troppo bassi.

L’assuefazione indica che in presenza di uno stimolo costante e invariato per un tempo prolungato la risposta dell’organismo tende a diminuire. I programmi di allenamento devono essere cambiati per evitare l’assuefazione o lo stallo tramite la variazione di stimoli e carico. L’adattamento con l’aumento del volume e della durata dell’allenamento nel tempo tende a diminuire. Nel neofita, anche se i carichi non sono eccessivi si può innescare un adattamento significativo contrariamente al soggetto avanzato, nel quale anche carichi considerevoli possono nel tempo non indurre alcun adattamento positivo, per il PRINCIPIO DEL RITORNO DECRESCENTE.

La specificità degli esercizi deve essere pensata e programmata per avere un transfer positivo sul gesto sportivo nel quale vogliamo migliorare la prestazione. Per esempio se vogliamo migliorare la forza nello stacco da terra, eseguendo il good morning in fase di adattamento possiamo avviare un transfer positivo.

Individualizzazione, ogni soggetto è diverso quindi ad alti livelli la differenza la fanno i programmi meticolosamente preparati sulla persona. Secondo questo principio risulta chiaro che copiare schede di campioni di body building o sollevatori di pesi è inutile in quanto ogni soggetto è unico, oltre ad avere un personalissimo livello di preparazione.

 

Per supercompensazione si intende la momentanea deplezione di un composto biochimico, oppure il crollo energetico e strutturale di una cellula, e la capacità dell’organismo di aumentare le scorte, i livelli di energia o la grandezza di tale struttura nel periodo successivo all’allenamento. Se il work out successivo coincide con la fase di supercompensazione il livello della condizione del soggetto aumenta. Se l’intervallo tra allenamento depletivo e quello successivo è troppo breve la condizione del soggetto diminuisce, se tale intervallo è troppo lungo la condizione rimane invariata. Il microciclo d’urto è un periodo di durata settimanale dove per 3-4 giorni consecutivi ci si allena in modo depletivo e per i 2-3 giorni successivi si recupera.

Teoria Fitness/Fatica prevede il rapporto tra 2 fattori 1- miglioramento del fitness indotto dall’allenamento 2- fatica

Alla fine della sessione dell’allenamento la condizione migliora per il primo fattore e peggiora per il secondo. Generalmente dopo sessioni con carichi medi il rapporto miglioramento fitness/fatica è di 3:1 in favore del miglioramento. La tempistica degli allenamenti deve essere accuratamente scelta in base al superamento della fatica e non oltre la fine del miglioramento fitness, per esempio se la fatica dura un giorno e il miglioramento è protratto fino a tre giorni è opportuno allenarsi il giorno seguente al superamento della fatica.

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Più muscoli significa più forza, ma…https://www.fitultra.it/piu-muscoli-significa-piu-forza/ Wed, 10 May 2017 11:02:35 +0000https://www.fitultra.it/?p=936Nell’allenamento con i pesi in genere più si spinge più si sviluppano i muscoli e la forza, nonostante questo ogni tanto capita di vedere qualcuno che pur non sembrando troppo voluminoso e definito riesce a esprimere più forza in un determinato esercizio rispetto a chi possiede una massa muscolare più grande. La forza dipende da […]

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Nell’allenamento con i pesi in genere più si spinge più si sviluppano i muscoli e la forza, nonostante questo ogni tanto capita di vedere qualcuno che pur non sembrando troppo voluminoso e definito riesce a esprimere più forza in un determinato esercizio rispetto a chi possiede una massa muscolare più grande. La forza dipende da 3 fattori:

-sezione trasversa del muscolo, grandezza del muscolo

-coordinazione intermuscolare, tra muscoli sinergici che lavorano insieme

-coordinazione intramuscolare, la coordinazione del muscolo stesso

Se uno di questi fattori viene allenato in modo indipendente dagli altri due con esercizi specifici può influenzare positivamente l’aumento dei livelli di forza generale. Il fattore neuromuscolare è determinante nell’esecuzione di un gesto motorio di forza e la capacità di reclutamento di fibre dipende proprio da questo, inoltre più l’atleta è esperto più la capacità di reclutamento è alta.

La massa muscolare è direttamente proporzionale all’aumento della forza, nonostante ciò quando un muscolo diviene troppo voluminoso, l’andamento di una parte delle sue fibre non è più in linea con la direzione sulla quale si esercita la forza. Di conseguenza la tensione viene dispersa. Si può affermare quindi che ai fini della forza, la massa muscolare è determinante fino a un certo punto. I sollevatori di pesi o powerlifter che hanno come obiettivo primario l’incremento della forza massima, utilizzano allenamenti quasi interamente fatti di esercizi fondamentali, quali squat, stacchi da terra, panca piana e military press. Anche nel body building nei periodi di forza, ma non solo, questi esercizi ne fanno da padroni, rappresentano dunque un punto comune tra le due discipline.

 

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L’ACQUA, IL BILANCIO IDRO-ELETTROLITICO E LA RITENZIONE IDRICAhttps://www.fitultra.it/lacqua-bilancio-idro-elettrolitico-la-ritenzione-idrica/ Wed, 03 May 2017 11:57:50 +0000https://www.fitultra.it/?p=932Il 60% circa del corpo umano è composto d’acqua. Essa si trova sia all’interno che all’esterno della cellula (LEC, liquido extra-cellulare). La necessità di mantenere l’organismo ben idratato, dunque risulta importante in generale e a maggior ragione durante l’attività fisica quando la perdita di liquidi con il sudore e il vapore acqueo durante l’espirazione si […]

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Il 60% circa del corpo umano è composto d’acqua. Essa si trova sia all’interno che all’esterno della cellula (LEC, liquido extra-cellulare). La necessità di mantenere l’organismo ben idratato, dunque risulta importante in generale e a maggior ragione durante l’attività fisica quando la perdita di liquidi con il sudore e il vapore acqueo durante l’espirazione si intensifica. Possiamo verificare l’idratazione del nostro organismo semplicemente osservando il colore dell’urina, se tende verso il giallo scuro sta a indicare uno stato di disidratazione, se tende a diventare più limpida e trasparente sta a indicare uno stato di idratazione. L’acqua attraversa liberamente la membrana cellulare secondo l’osmolarità, più particelle, ioni, ci saranno in uno dei compartimenti intra o extra cellulare, più questi richiameranno acqua nel compartimento in cui si trovano. Se l’osmolarità è più alta nel LEC l’acqua si sposterà verso il compartimento extra cellulare provocando un raggrinzimento della cellula, succederà il contrario se l’osmolarità sarà più alta all’interno della cellula (la cellula si gonfia). L’apparato cardiovascolare e renale lavorano in sintonia allo scopo di mantenere l’omeostasi. (mantenimento delle condizioni interne ottimali in risposta a variazioni delle condizioni esterne) Quando il volume ematico e la pressione arteriosa scendono, aumenta la gittata cardiaca (frequenza cardiaca + forza di contrazione del miocardio). I reni conservano acqua per ridurre la perdita di liquidi in un meccanismo di conservazione. Il contrario succede quando il volume ematico e la pressione arteriosa aumenta, la gittata cardiaca diminuisce e i reni espellono acqua. L’introduzione dell’acqua all’interno dell’organismo avviene bevendo e attraverso il riassorbimento lungo il tratto digerente. Viene invece eliminata con l’urina, la sudorazione e l’espirazione.

BILANCIO DEL SODIO E RITENZIONE IDRICA

Quando ingeriamo sale (NaCl), essendo questo un soluto indiffusibile cioè che non passa attraverso la membrana cellulare, rimane nell’ambiente extra-cellulare. L’elevata osmolarità che si crea richiamerebbe acqua portando al raggrinzimento della cellula. A questo punto l’organismo adotta dei sistemi per evitare che questo accada. La vasopressina è un ormone che controlla la permeabilità renale all’acqua aumentandola  e favorendone l’assorbimento. Viene secreto dall’ipofisi posteriore allo scopo di preservare acqua e in parallelo, viene stimolata la sete. Bevendo aumenta il volume dell’ambiente extra-cellulare e la pressione arteriosa. Con l’espulsione di acqua e soluti torna tutto a livelli normali. L’aldosterone, ormone secreto dalla corticale del surrene favorisce l’assorbimento renale del sodio tramite il sistema RAS (renine-angiotensine-system). Possiamo quindi affermare che non è così immediato come crediamo, anzi risulta abbastanza inutile cercare di bere quantità esagerate di acqua o eliminare il sale dalla dieta per combattere la ritenzione idrica perché togliendo il sale aumenterà la secrezione di aldosterone portando al riassorbimento del sodio nei reni allo scopo di mantenere l’omeostasi. La risposta può essere aumentare di poco e gradualmente il sale nella dieta (senza esagerare) e contemporaneamente bere di più per poi tornare a livelli diminuendo le quantità di entrambi.

 

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