Allenamentofitness e body building

COME IMPOSTARE UNA SCHEDA DI ALLENAMENTO BASE

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Creare una scheda di allenamento può essere apparentemente molto facile. Avrai sentito parlare di schede per massa e schede per definizione. Ecco il primo errore. La scheda è un supporto all’alimentazione, che venga chiamata scheda di massa o di definizione poco importa se di base non c’è un piano alimentare valido. Ma se volessi farti una tabella di allenamento base come dovresti procedere? Le modalità sono infinite. Dopo il riscaldamento generale e l’allenamento del core con esercizi su addominali e lombari ti suggerirei di iniziare con i gruppi muscolari grossi e con esercizi fondamentali (i 4 big per petto, dorso, gambe e spalle) o comunque multiarticolari sul resto dei gruppi muscolari. Questi sono esercizi che richiedono maggior sforzo neuromuscolare quindi è una buona idea dargli la precedenza. Dopo puoi mettere uno, due o tre complementari sullo stesso muscolo. Dipende, se stai strutturando una multifrequenza puoi suddividere il volume di lavoro su un determinato distretto muscolare in 2 o più sedute settimanali, se invece stai strutturando una monofrequenza metterai tutto lo stesso giorno.
Es: allenamento pettorali:
panca piana 3×8
spinte con manubri su panca 30’ 3×12
croci ai cavi 3×10
dips gomiti larghi 3 x max
– monofrequenza: tutti e 4 gli esercizi al lunedì
– multifrequenza: panca piana e spinte con manubri al lunedì e croci ai cavi e dips gomiti larghi al giovedì.
Ricorda che non puoi allenarti per tutto il pomeriggio quindi una scheda base può durare dai 50 a 80 minuti, non più di 20-30 serie complessive. La struttura dipenderà dalla periodizzazione, se sei in un momento in cui prediligi il volume all’intensità la scheda può essere più lunga, se invece la periodizzazione ti impone l’intensità in quel momento devi attuare schede più brevi. Detto questo, un’altra possibilità che hai è la scheda ibrida, cioè una via di mezzo tra la monofrequenza e la multifrequenza. Puoi strutturarla inserendo dei richiami su una scheda in monofrequenza. Es: se lunedì è il giorno del petto e mercoledì il giorno del dorso con 3-4 esercizi rispettivamente, al lunedì inserisci un esercizio di dorso e mercoledì uno di petto. Questa tipologia è molto utile nel caso di carenze muscolari su determinati distretti.