Se avete fatto un periodo di definizione in primavera e quest’estate vi siete divertiti tra feste e mojito in spiggia, avete lavorato, o semplicemente vi siete goduti la vostra tartaruga, sarete impazienti di tornare a spaccare tutto in palestra e a riempire di nuovo le magliette. Per aumentare la massa muscolare dovete agire sulla quantità calorica giornaliera, tradotto, mangiare di più. Il bilancio energetico deve dunque essere positivo quindi adotterete un regime alimentare ipercalorico per favorire le condizioni che portano all’anabolismo e alla crescita muscolare. Per passare da una normocalorica a una ipercalorica, la quantità delle calorie aggiunte deve rimanere intorno al 10-15% delle calorie totali per non mettere su “massa sporca”. Un range di quantità proteico utilizzabile in periodi di massa può essere da 1,5 a 2,5 g/kg di massa magra al giorno. Preferibilmente una buona parte della quota proteica deve essere composta da proteine animali, queste hanno un profilo amminoacidico più completo. I grassi, oltre a quello di substrato energetico hanno il ruolo importante di produzione e funzionamento ormonale quindi non è consigliabile scendere sotto i 30 g al giorno. Il metabolismo degli acidi grassi è quello che ci sostiene maggiormente a digiuno e a riposo quindi per la maggior parte della giornata. Il resto è composto dai carboidrati che sono il macronutriente dalle quantità più variabili. Il glicogeno è il combustibile durante allenamenti di media o lunga durata e intensità, inoltre i carboidrati inducono l’organismo in una situazione anabolica con tutto quello che ne concerne, stimolazione insulinica, maggiore energia ecc. In fase di massa sono fondamentali per la crescita. L’assunzione giornaliera prevede una quantità indicativa di 5-6 g/kg. In questo periodo è importante tenere d’occhio la composizione corporea più che il peso. Una percentuale di grasso superiore a 14-15% comporta una situazione metabolica sempre più di difficile gestione, inducendo a una crescente resistenza all’insulina e leptina. Un peggioramento in questo senso influirà negativamente il metabolismo rendendo più difficile la successiva fase di definizione. Consiglio dunque di non superare questa percentuale di grasso corporeo evitando il bulk incontrollato in periodi di massa.