Lo stacco da terra é uno de 3 esercizi considerati “fondamentali” insieme a panca piana e squat, insieme ad essi é considerato un esercizio “neurale” e coinvolge una molteplicità di muscoli e catene muscolari. Fa parte della base di allenamento nel powerlifting, bodybuilding e nella preparazione fisica in generale. A differenza di altri esercizi non si può barare sullo stacco da terra, non esiste il “cheating”. Il bilanciere dovrà essere tirato su da terra fino in posizione eretta dell’atleta. Ecco un breve tutorial su come eseguire al meglio questo importantissimo esercizio.

Muscoli maggiormente coinvolti:
Gran dorsale, quadrato dei lombi, dentato posteriore inferiore, psoas, trapezio, romboide, grande rotondo, bicipite brachiale, tricipite brachiale, deltoide posteriore, grande gluteo, quadricipiti, adduttori, complesso dei muscoli posteriori della coscia, gastrocnemio, soleo, peroneo breve, tibiale posteriore.

Set up stacco da terra
POSIZIONATI DIETRO AL BILANCIERE con un’ampiezza dei piedi pari a quella delle spalle o poco piu stretta. IMPUGNA IL BILANCIERE IN PRESA MISTA O DOPPIA PRONA (il bilanciere deve essere perpendicolare alle spalle o leggermente più indietro). INSPIRA ADOTTANDO LA MANOVRA DI VALSALVA (trattieni l’aria) E VAI IN ACCOSCIATA, la quale non deve essere profonda come nello squat. Evita quindi di sederti per mantenere la tensione in tutti i muscoli della coscia compresi i femorali, tieni il PETTO ALTO, SCAPOLE ADDOTTE, SPALLE BASSE e SCHIENA COMPATTA con i muscoli dorsali contratti. La posizione della testa e del collo deve essere fisiologica per favorire la propriocezione e lo scorrimento neurale.

Esecuzione stacco da terra
Stringi bene il bilanciere immaginando come se dovessi spezzarlo in 2 parti (questo gesto ti farà compattare meglio la schiena e lavorare in sicurezza), inizia dunque la fase concentrica (in realtà l’unica che conta nello stacco da terra) “sentendo” i piedi ben saldi a terra. Completa la salita in progressione cercando un movimento armonico di distensione tra gambe e schiena. Espira alla fine della fase concentrica