Conoscere i macronutrienti, la loro composizione e il ruolo che possono avere in una ricomposizione corporea rappresenta una delle tappe di partenza verso il miglioramento fisico. Una volta stabilito l’introito calorico totale si procede con la scelta dei macronutrienti che sono 3, carboidrati, proteine e grassi e presentano importanti differenze tra di loro.
I Carboidrati sono monosaccaridi, disaccaridi o polisaccaridi. I monosaccaridi sono carboidrati semplici e una volta introdotti con la dieta forniscono energia immediata, ne fanno parte il glucosio, il fruttosio e il galattosio. I disaccaridi sono composti da 2 monosaccaridi uniti da un legame glicosidico e sono lattosio, saccarosio e maltosio. I carboidrati complessi sono gli amidi, le destrine, il glicogeno e le fibre, rappresentano unità più complesse e con più legami dei disaccaridi e hanno una rapidità di assorbimento più ridotta. I glucidi sono una delle fonti combustibili principali nonché il combustibile preferito dall’organismo quando si fa attività fisica e non solo. In periodi di massa la quantità di carboidrati da assumere è di circa 5-6 g/kg di peso corporeo, apportano circa 4 kcal/g e rappresentano il 50-60% dei macronutrienti di una alimentazione normocalorica.
Le proteine sono un insieme di aminoacidi uniti da legami peptidici. Esse sono alla base del funzionamento dell’organismo, del sistema immunitario e cellullare, hanno un importante ruolo sull’assetto ormonale, la crescita e il metabolismo basale. Dal punto di vista sportivo, a maggior ragione sono importanti per sopperire alle necessità dovute al turnover proteico e per il mantenimento e accrescimento della massa magra. La scelta delle proteine come alimento deve cadere su quelle animali che posseggono un profilo amminoacidico più completo. Il fabbisogno proteico di un soggetto in salute prevede un’assunzione di 0.7-1.2 g/kg di peso corporeo. A livelli sportivi di fronte a particolari esigenze come nel bodybuilding può arrivare fino a una quota leggermente superiore a 3g/kg di peso corporeo. Le proteine, come i carboidrati apportano circa 4 kcal/g e rappresentano il 20-30% dei macronutrienti di un’alimentazione normocalorica. Nella formazione di una proteina umana sono coinvolti 22 aminoacidi, 12 tra questi sono prodotti dall’organismo, gli altri 10 devono essere assunti con il cibo, questi ultimo sono detti aminoacidi essenziali. La mancanza di alcuni o anche solo di un aminoacido essenziale può influire negativamente sul corretto assemblaggio di una proteina.
Il PER è il rendimento proteico degli alimenti e la loro assimilazione. Per esempio le uova hanno un PER del 96% di assimilazione e sono, da questo punto di vista, la migliore fonte proteica. Gli aminoacidi ramificati, BCAA sono 3, leucina, isoleucina e valina sono utilizzati come combustibile ad effetto anticatabolico prima e durante l’allenamento con i pesi.
I grassi sono composti chimici a base di carbonio idrogeno e ossigeno e forniscono all’organismo la più sostanziosa fonte calorica, circa 9 cal per g. Dal punto di vista biochimico possono essere suddivisi in grassi saturi e insaturi.
Gli acidi grassi saturi generalmente a catena lunga, non presentano doppi legami e hanno quantità maggiori di idrogeno, si trovano negli alimenti di origine animale come carne, latticini, uova e di origine vegetale come olio di cocco e olio di palma. Fanno parte degli acidi grassi saturi anche i grassi MCT che sono a catena media e presentano delle differenze rispetto ai grassi saturi a catena lunga. Gli MCT non necessitano dell’intervento della bile per essere preventivamente scissi e quindi vengono assorbiti direttamente nell’intestino. Essendo a catena media non hanno bisogno della carnitina per entrare nei mitocondri. Sono una specie di fonte rapida di grassi da usare come combustibile come il glucosio nel metabolismo glucidico. Si trovano nell’olio e nel latte di cocco.
Gli acidi grassi insaturi, hanno uno o più di un doppio legame nella loro struttura chimica e si trovano prevalentemente in alimenti di origine vegetale. Si distinguono gli acidi grassi monoinsaturi che contengono un doppio legame tra gli atomi di carbonio e sono contenuti nelle noci, mandorle, frutta secca in generale e nell’olio di oliva. Gli acidi grassi polinsaturi hanno più di 2 legami tra atomi di carbonio e si trovano nella frutta secca e nel pesce. Gli acidi grassi essenziali non vengono sintetizzati dall’organismo ma devono essere assunti con la dieta. Sono acidi grassi essenziali l’acido linoleico e alfa linolenico. Una volta assunti con l’alimentazione vengono entrambi convertiti in altri acidi polinsaturi. Il linoleico è precursore degli omega 6 quindi dell’acido gamma-linoleico GLA, dell’acido diomo-gamma-linoleico DGLA e acido arachidonico. L’acido linolenico è il precursore degli omega 3 quindi dell’acido eicosapentaenoico EPA e dell’acido docosaesaenoico DHA. Gli acidi grassi essenziali sono precursori degli eicosanoidi, (leucotrieni, prostaglandine, trombossiani) fattori ad azione paracrina coinvolti in diverse funzioni cellulari. Le prostaglandine mediano i processi derivati dall’infiammazione. I leucotrieni sono coinvolti a processi legati al sistema immunitario e insorgenza di istamina nelle condizioni di bronchite e asma. I trombossiani hanno un ruolo nell’aggregazione delle piastrine. Gli omega 6 aumentano la pressione sanguigna, le azioni infiammatorie, il colesterolo LDL e allergie. Gli omega 3 hanno effetto opposto, aiutano a diminuire il colesterolo LDL in favore del colesterolo HDL, hanno azione antinfiammatoria sull’organismo e aiutano il corretto funzionamento cardiovascolare. La dieta tipica occidentale è sbilanciata verso gli omega 6 quindi è importante dedicare particolare attenzione all’assunzione degli omega 3. Omega 6 e omega 3 competono per la saturazione degli enzimi nel nostro organismo quindi non bisognerebbe eccedere in quantità di omega 6 tralasciando gli omega 3. Il rapporto ottimale suggerito dalla Organizzazione Mondiale della Sanità è di 5 (omega 6) a 1 (omega 3).