Strutturare una scheda personalizzata significa, tra l’altro, adattare la frequenza degli stimoli e degli esercizi al livello della persona. Allenarsi in monofrequenza significa allenare un muscolo una sola volta alla settimana spesso portandolo al cedimento. Si praticano molte serie di esercizi sullo stesso muscolo cercando di stimolarlo diverse angolazioni. Strategia a mio avviso adatta al body builder avanzato che lavora sui dettagli e presenta già una considerevole massa muscolare e punta a migliorare i dettagli, tuttavia può essere inserita anche dal neofita e dall’intermedio in una periodizzazione alternata con multifrequenza.
Allenarsi in multifrequenza invece significa allenare un muscolo più volte alla settimana. Prevede generalmente tabelle full body oppure upper/lower (parte alta/parte bassa), muscoli della parte anteriore/posteriore o spinta/trazione in cui lo stesso muscolo viene allenato 2-3 volte durante la settimana (ad esempio, al posto di fare 9 serie per lo stesso gruppo una volta alla settimana potremmo farne solo 3 suddividendole in 3 giorni nell’arco dei7 giorni settimanali). Allenarsi a cedimento significa spingere ogni serie al limite. Il buffer invece è il concetto contrario, significa lasciare 1-2 ripetizioni di margine per esempio se con un certo carico posso fare al massimo 8 ripetizioni scelgo di fermarmi a 6-7.
Negli esercizi in multifrequenza è preferibile non arrivare a cedimento, è prevista la ripetitività del gesto tecnico e generalmente un aumento progressivo dei carichi di lavoro durante il programma; grazie a queste caratteristiche la multifrequenza è l’ideale per atleti principianti ed intermedi (ma si può benissimo adattare anche per avanzati) perché abitua più rapidamente all’ottimizzazione del gesto motorio. Ad oggi non esistono studi che dimostrino che i muscoli grandi abbiano bisogno di più di 3 giorni per recuperare, questo è uno dei punti forti della multifrequenza.
Nelle palestre è diffuso il concetto che per ottenere la massima crescita, sia necessario allenare i vari muscoli da ogni angolo possibile e con volumi elevati. Forse solo per gli atleti molto avanzati o agonisti, ma certamente non per atleti principianti ed intermedi, per i quali risultano decisamente più adatte le schede full body (multifrequenza)
Quali sono i vantaggi delle schede full body?

-Premessa: Secondo gli studi la sintesi proteica rimane elevata per 36-48 ore dopo l’allenamento, dopo di che torna ai livelli basali.

-Il corpo non funziona a compartimenti e non recupera a zone (quindi se lunedì alleno i dorsali e martedì bicipiti non solo sto andando a “ristressare’’ distretti già utilizzati nell’allenamento del giorno prima, ma anche l’organismo in generale) e conseguentemente lo stress che ne deriva con allenamenti per tutto il corpo (fullbody) poi viene recuperato in blocco;

-Permettono un recupero muscolare quasi totale, essendo 3 (se non 2) i giorni di allenamento settimanale effettivo e 4 quelli di riposo;

-Se, per qualsiasi motivo, capita di saltare uno o due allenamenti, il corpo è comunque già stato allenato settimanalmente.

-Essendo caratterizzate dalla presenza quasi esclusiva di esercizi multiarticolari, l’impatto metabolico che ne deriva è alto.

-Permettono un volume settimanale maggiore rispetto alle split.

Gli svantaggi delle schede full body possono essere:

-Nell’eccessiva durata delle sedute (una tabella full body può portar via anche più di 2 ore o più, dipende da com’è strutturata) -In un eccessivo stress a carico del SNC, a questo proposito si consiglia il buffer. Per ottimizzare la gestione dell’allenamento si possono susseguire mesocicli di full body con altri in multifrequenza o monofrequenza a seconda anche dello stato psicofisico e del tempo che possiamo dedicare alla palestra in quel determinato periodo.

In conclusione possiamo dire che si può preferire una tipologia di scheda piuttosto che l’altra ma dovrà essere tutto inserito in una programmazione a lungo termine che può prevedere l’alternanza della monofrequenza con la multifrequenza a seconda del livello dell’atleta e della logica generale che seguirà la periodizzazione.